Fortalece tu salud inmunológica con un plan de ejercicios físicos

Durante la época invernal nos preocupamos más por nuestra salud. Además, la pandemia nos obliga a hacerlo, prestando especial atención a la salud inmunológica, con el fin de mantenernos a salvo del COVID-19. De hecho, el buscador de Google confirma esta tendencia de cuidarnos a medida que se acerca el frío y los meses de virus y gripe, ya que “refuerzo inmunológico” aparece como una de las búsquedas más repetidas.

Probablemente ya estés haciendo más de lo que crees por tu salud inmunológica, manteniéndote activo en tu rutina diaria mediante el deporte y el ejercicio físico en general. Es importante combinar esta tarea saludable con otros consejos que apoyan tu bienestar, como el sueño adecuado, alimentación equilibrada, suplementos alimenticios, nutrición deportiva y el manejo del estrés, entre otros aspectos.

Beneficios del deporte en el sistema inmune

Practicar deportes con asiduidad podría mejorar la circulación sanguínea y la respiración pulmonar. A su vez, esto permite ayudar al cuerpo a eliminar las bacterias y otras toxinas dañinas de las vías respiratorias.

Asimismo, el ejercicio físico puede estimular el flujo de glóbulos blancos y anticuerpos en todo el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a combatir las causas de la infección. Esto permite elevar el estado de ánimo y ralentizas la producción de cortisol, que ayuda a mitigar los efectos del estrés en el cuerpo.

Cabe señalar que el ejercicio libera energía durante el día para promover un sueño más reparador por la noche, lo que ayuda al organismo a restaurar sus defensas inmunológicas naturales. También sirve para disminuir la inflamación metabólica, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de algunos problemas médicos crónicos (incremento de la presión arterial y el colesterol, diabetes, enfermedades cardíacas…).

Los mejores ejercicios físicos para tu salud

Tal y como apuntan diversos estudios clínicos, un adulto sano necesita entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Esto es, aproximadamente media hora diaria, que se debe prolongar en caso de que el deporte practicado sea más suave, dependiendo del estado de salud del paciente y de la recomendación médica.

Al crear un plan de ejercicios para apoyar la salud inmunológica y la prevención de enfermedades, piensa en la variedad y la coherencia. Intenta incorporar movimiento durante un mínimo de tres días a la semana e intercala entrenamiento cardiovascular y de resistencia en tu entrenamiento.

Las actividades cardiovasculares pueden aumentar la circulación y la respiración, mientras que una sesión de entrenamiento de resistencia puede provocar cambios musculoesqueléticos que refuerzan la fuerza inmunológica a nivel celular. Con el fin de optimizar esos resultados de estimulación inmunológica, existen una serie de estilos de ejercicio para incorporar en tu rutina.

  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Se trata de un estilo también conocido como HIIT, que combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia en ráfagas rápidas de movimientos intensos y explosivos durante 20 a 60 segundos, seguidos de descanso durante el mismo período de tiempo. Estos circuitos de intervalos se repiten durante un total de 15 a 20 minutos, durante los cuales los músculos trabajan tan duro como pueden.

La naturaleza extenuante de un entrenamiento HIIT puede aumentar la absorción de oxígeno en los pulmones. Esta oxigenación estimula la función cardiovascular y respiratoria, reduce la presión arterial y fortalece el metabolismo. Algunos ejercicios pueden ser: sentadillas, saltos de esquí o sprints.

  • Práctica de yoga de nivel moderado

Es una forma de movimiento tan beneficiosa para la mente como para el cuerpo. Puede convertirse en una herramienta ideal para el manejo del estrés. La clave es una mezcla de respiraciones profundas, posturas suaves y concentración consciente y meditativa.

Para maximizar el yoga como práctica para la salud inmunológica, elige un flujo de nivel moderado con posturas que activen tus músculos y aumenten la frecuencia cardíaca.

  • Senderismo, correr o andar en bicicleta

Estos ejercicios cardiovasculares no solo fortalecen la salud inmunológica, sino que también te dan la opción de pasar más tiempo al aire libre. Actividades como correr, caminar y andar en bicicleta brindan una amplia variedad de beneficios aeróbicos como aumento del flujo sanguíneo, función cardíaca, capacidad pulmonar y densidad del músculo esquelético, entre otros.

Por lo tanto, los efectos positivos del ejercicio cardiovascular al aire libre son más que físicos. El contacto regular con la naturaleza puede ayudar a minimizar el riesgo de problemas de salud mental como depresión, ansiedad, sueño inadecuado, estrés crónico y desequilibrio emocional.

Apoya tu salud inmunológica con ejercicio

Una rutina de ejercicio constante es tan crucial para la salud inmunológica como comer alimentos nutritivos, tomar vitaminas a diario y dar prioridad a un sueño reparador. Si combinas estas buenas prácticas, podrás mantener tu cuerpo saludable con mayor probabilidad. Una forma de sentirte mentalmente más fuerte, descansado y listo para enfrentar lo que venga después. Este invierno no tienes excusa para escapar del deporte.

Referencias:

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Fortunato AK, Pontes WM, De Souza DMS, Prazeres JSF, Marcucci-Barbosa LS, Santos JMM, Veira ÉLM, Bearzoti E, Pinto KMC, Talvani A, Da Silva AN. Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers. J Immunol Res. 2018 Jun 26;2018:9675216.

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