Cómo prevenir el cáncer de mama

El cáncer es la segunda causa de muerte en los Estados Unidos. ¿Hay algo que puede hacer usted para prevenir el cáncer? ¡Por supuesto que sí!

Se estima que 1/3 de los cánceres están vinculados a la dieta. Además, de 3 a 4 millones de casos de cáncer se podrían prevenir cada año simplemente por hacer cambios en la dieta. ¡Esto es una gran noticia! Recordemos que las decisiones que tomamos hoy pueden afectar nuestra calidad de vida mañana.

Es un hecho conocido que las poblaciones con mayores tasas de cáncer tienen diferentes hábitos alimenticios que aquellos con tasas más bajas. Este artículo cubre varios temas de nutrición relacionados con el cáncer de mama. En su mayor parte, las mismas recomendaciones dietéticas que ayudan a reducir el riesgo de otros tipos de cáncer, enfermedades del corazón y la osteoporosis son aplicables a la reducción del riesgo de cáncer de mama.

La investigación ha demostrado que las mujeres que comen una buena cantidad de frutas y verduras tienen tasas menores de cáncer de mama. La recomendación mínima es comer 5 porciones al día, con la meta de 10 porciones. 

Cáncer de mama y suplementos

Los nutrientes específicos que se encuentran de forma natural en frutas y verduras parecen jugar un papel en la reducción del riesgo del cáncer de mama. Algunos de estos nutrientes incluyen las vitaminas C y E, y fitoquímicos, como carotenoides y pycnogenoles.

El carotenoide más popular es el beta caroteno. Una advertencia: Si desea aumentar su ingesta de nutrientes específicos tomando suplementos, el beta caroteno no es uno que haya demostrado resultados favorables en los estudios. Tomar una cantidad aislada de cualquiera de los carotenoides puede alterar el equilibrio natural que se obtiene a través de la dieta. Es mucho mejor comer un puñado de zanahorias, o licuado de zanahorias,  tal y como la naturaleza nos lo ofrece para conseguir una buena cantidad de carotenoides. En cuanto a las vitaminas C y E, si desea complementar su dieta, éstos son dos suplementos relativamente seguros y eficaces. Algunos recomiendan para la vitamina C no tomar más de 500 mg por día en forma de suplemento. Para la vitamina E, cantidades no superiores a 400 UI por día. Sobre esto los investigadores no se ponen de acuerdo.

Cáncer de mama y fibra

Otro de los elementos nutricionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama es la fibra. Parte de la fibra en su dieta se une a los estrógenos. La alta exposición al estrógeno durante toda la vida es uno de los factores de alto riesgo para el cáncer de mama. El consumo de fibra se puede aumentar por el consumo de más frutas, verduras y granos integrales.

Cáncer de mama y exceso de peso

El exceso de peso es un factor de riesgo para desarrollar cáncer de mama, sobre todo si este aumenta durante sus años adultos. Algunos expertos en salud pensaban que no había daños en el aumento de algunos kilos de peso con los años que pasan. Ahora se cree que incluso un aumento de 10 a 20 libras de peso durante la vida de un adulto puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama. ¿Por qué? Posiblemente porque el aumento de peso corporal parece ser el resultado en un aumento de los niveles de estrógenos circulantes. 

Cáncer de mama y los efectos de la grasa

Desafortunadamente, la investigación sobre el papel del consumo total de grasa no es coherente. Aunque las investigaciones no han sido capaces de encontrar una asociación entre la ingesta total de grasa y el riesgo de cáncer de mama, el consumo de una dieta baja en grasas hace que sea mucho más fácil mantener un peso corporal saludable.

El consejo estándar es que su consumo de grasa no supere el 30% de sus calorías. Algunos profesionales de la salud dicen que es mejor limitar las calorías de grasa al 20% de la ingesta de alimentos. Aquí hay un ejemplo de cómo calcular cuántos gramos de grasa usted puede comer siguiendo las pautas anteriores. Digamos que usted come 1800 calorías al día. Calcule el 30 %. La cantidad es 540. Es decir 540 calorías pueden ser de grasa ese día. Para calcular los gramos de grasa, divida 540 por 9. El resultado es 60 gramos de grasa por día. El número 9 se utiliza porque hay 9 calorías por cada gramo de grasa.

Hay evidencia de que las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Las fuentes incluyen alimentos de origen animal, aceite de coco, aceite de palma, aceite de palmiste, y manteca de cacao. Las grasas monoinsaturadas pueden realmente ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de mama. Las fuentes incluyen el aceite de oliva, aceite de cacahuete, etc.

De particular interés es el aceite de oliva. Aparte de ser una grasa monoinsaturada, el aceite de oliva contiene fitoquímicos importantes y una cantidad significativa de vitamina E. Los fitoquímicos y la vitamina E poseen una actividad antioxidante lo que significa que ayudan a protegernos contra la oxidación, un proceso mediante el cual puede desarrollarse el cáncer.

Las mujeres griegas consumen el 42% de sus calorías en forma de grasa frente al 35% consumido por las mujeres estadounidenses. Sin embargo, las mujeres griegas tienen tasas más bajas de mortalidad por cáncer de mama en comparación con las mujeres estadounidenses. ¿Cómo puede ser eso? A diferencia de la típica dieta estadounidense, la mayor parte de toda la grasa en la dieta griega viene del aceite de oliva o pescado. El pescado también proporciona buenos beneficios. Los estudios que implican el uso de los aceites de pescado parecen indicar que los aceites de pescado pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Tenga en cuenta que las investigaciones relacionadas con el aceite de oliva y el cáncer de mama son bastante nuevas. No hay ninguna razón para empezar a tomar aceite de oliva a cucharadas. Debido a que es una grasa beneficiosa, no hay absolutamente ningún daño al incluirlo en su dieta; de hecho aquí en España es algo habitual el uso del aceite de oliva. Hemos de tener en cuenta que es una grasa y las grasas proporcionan una cantidad significativa de calorías. La clave más importante es mantener su peso bajo control.

Efectos del alcohol en el cáncer de mama

Algunos dicen que una bebida al día puede proporcionar beneficios para la salud, otros dicen que no. ¿Cuáles son los hechos?

Hay pruebas convincentes de que el consumo de más de 3 a 4 bebidas por semana aumenta el riesgo de cáncer de mama. Una bebida equivale a 12 oz de cerveza, 5 oz de vino, 1.5 oz  de licor. Si ha incluido el vino tinto a su dieta como ayuda para reducir el riesgo de una enfermedad cardiaca, ¿por qué no comer las uvas rojas o beber su jugo de color morado, 100% natural directamente de la uva? Los fitoquímicos protectores se encuentran en las uvas, no en el alcohol. El té y las cebollas son otra fuente de estos fitoquímicos protectores.

Sin embargo, no se puede negar que el alcohol con moderación se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Numerosa evidencia apoya esta conclusión. Sin embargo, también hay pruebas de que el consumo moderado de alcohol puede conducir a un modesto incremento en el riesgo de cáncer de mama.

En 1994 expertos revisaron 38 estudios de casos y controles relacionados con el alcohol y el cáncer de mama. Sus resultados indicaron que una bebida al día resultó en un aumento del 10% en el cáncer de mama. Más recientemente, un análisis agrupado de los datos publicados en 1998 mostró que por cada 10 gramos por día de consumo de alcohol, el riesgo de cáncer de mama aumentó un 9%. ¿Importaba qué tipo de bebida alcohólica se consumía? No. Además, este análisis combinado demostró que las mujeres que bebían de 2 a 5 bebidas al día tenían un riesgo 41% superior. ¡Vaya!

¿Cuál es el consejo de los expertos? Si usted es una mujer que está en alto riesgo de desarrollar cáncer, lo ideal es limitar su consumo a menos de una bebida alcohólica al día.

Ya que la enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte entre hombres y mujeres, algunos insisten que no se debe aconsejar eliminar el alcohol por completo de la dieta. Piensan  que hay una mayor probabilidad de que se desarrolle la enfermedad cardíaca que el cáncer de mama. Un hallazgo constante en los estudios muestra que existe un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca entre los bebedores moderados. Por lo tanto, sopese los riesgos. Hable con su médico. Entonces usted pueda tomar una decisión informada sobre si debe o no incluir el alcohol como parte de su régimen de dieta sana.

Efectos del consumo de carne en el cáncer de mama

La evidencia de que el consumo de carne aumenta el riesgo de cáncer de mama va en aumento. Los dos culpables se especula que son la grasa saturada y el tipo de proteína animal de la carne. El consumo de carne roja ha sido contundentemente relacionado con el cáncer de colon. La prueba no es tan fuerte para el cáncer de mama. No obstante, le recomendamos limitar la carne roja a no más de una porción a la semana.

Un tercer culpable: cuando la carne (por ejemplo, carne de res, pollo o pescado) se expone a altas temperaturas, se forman sustancias dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA). Las HCA se sabe que son perjudiciales para el páncreas, colon y próstata. Recientemente un estudio de Iowa publicó un informe que indica que las mujeres que constantemente comían carnes rojas muy hechas tenían casi cinco veces más riesgo de padecer cáncer de mama que las que comían carnes rojas menos hechas. (Nota: No estamos recomendando que usted coma su carne asada poco hecha. Es bien sabido que la carne poco cocida tiene sus propios problemas de salud, a saber, exposición a bacterias perjudiciales).

Además de limitar la cantidad de carne roja que consume se recomienda lo siguiente:
1 - Quite la grasa de la carne antes de asarla a la parrilla.
2 - Evite los alimentos que han sido quemados (negro).

La soja y el cáncer de mama

Usted probablemente ha escuchado un montón de noticias recientes acerca de la soja. Habrá oído hablar de que la soja puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. El interés en el papel de la soja en la prevención del cáncer de mama se desarrolló después de que los científicos observaron que las mujeres asiáticas tienen tasas significativamente más bajas de cáncer de mama que las mujeres estadounidenses. Los asiáticos suelen consumir una dieta que es rica en productos de soja. Las mujeres de los EE.UU. por lo general no lo hacen.

Los expertos no están dispuestos a hacer afirmaciones rotundas sobre la soja y su capacidad para prevenir el cáncer. Sin embargo, hay datos importantes que relacionan la soja con la prevención del cáncer de mama, próstata, pulmón y colon. En un estudio reciente en Inglaterra se encontró una fuerte asociación entre un alto consumo de fitoestrógenos de soja y un menor riesgo de cáncer de mama. Aún así, los expertos no se atreven a decir con certeza que la soja reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Debido a que hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que la soja es beneficiosa, es recomendable la incorporación de la soja en su dieta.

Así que, ¿qué son los fitoestrógenos? Los fitoestrógenos son hormonas vegetales que son muy parecidos a los estrógenos humanos. De importancia es el hecho de que los fitoestrógenos son más “débiles” que los estrógenos humanos. Se cree que los fitoestrógenos son las sustancias clave de la soja que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mama y de próstata. Estas versiones más débiles de los estrógenos, los fitoestrógenos, parecen jugar un doble papel. Cuando hay un exceso de estrógenos, los fitoestrógenos en realidad bloquean  los efectos perjudiciales de los estrógenos. Cuando no hay suficiente estrógeno, los fitoestrógenos compensan la diferencia. Además, los fitoestrógenos parecen actuar como antioxidantes, aumentando aún más la protección de las células.

Hay otros alimentos, además de los productos de soja que contienen fitoestrógenos. La mejor fuente sin lugar a dudas es la soja. La linaza estaría en segundo lugar. Parece que las fuentes alimentarias de fitoestrégenos son la mejor forma de consumirlos.

¿Cómo se puede comenzar a incorporar la soja en su dieta? No piense que la salsa de soja o el aceite de soja poseen propiedades beneficiosas asociados con la reducción del riesgo de cáncer de mama. Estos productos se pueden hacer de la soja, pero no contienen los fitoestrógenos beneficiosos de la proteína de soja. Para obtener beneficios de la soja, es recomendable incluir de 30 a 60 mg por día de estos fitoestrógenos. Aqui le damos una pequeña lista de productos beneficiosos de soja y su contenido en fitoestrógenos.

  • 1/2 taza de legumbre de soja - 70 mg
  • 1 taza de leche de soja - 20 mg
  • 1/4 taza de nueces de soja, asado - 84 mg
  • 4 onzas de queso de soja - 38 mg
  • 1/4 taza de soja en polvo - 60 mg

Las nueces de soja son granos de soja secos que han sido tostados y salados por lo general. Son una buena alternativa a los cacahuetes con la mitad de grasa y un menor precio.

Hagamos un resumen de lo que hemos dicho

Aquí le damos una lista de los "protectores del cáncer"

  • Frutas y Hortalizas, especialmente los de color más oscuro. El objetivo tomar de 5-9 porciones al día.
  • La fibra, especialmente para el cáncer de colon, el objetivo de 25-35 gramos por día.
  • Los antioxidantes, como los carotenos y vitaminas C y E (los carotenos mejor consumirlos a través de su dieta, no en complementos).
  • El selenio, especialmente para el cáncer de próstata, no tome más de 800 mcg / día como suplemento.
  • El calcio, el consumo de 1200-1500 mg al día.
  • Los ácidos grasos Omega-3 (aceite de pescado). Trate de incluir pescado en su dieta por lo menos 1 a 2 veces por semana
  • La soja, el objetivo de 1 a 2 porciones de productos de soja por día.
  • Té (negro o verde), el objetivo de 3 a 5 porciones por día.
  • Ejercicio, el objetivo durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

A continuación le damos una lista que identifica a los precursores del cáncer de mama

  • Exceso de peso; no aumente de peso en la edad adulta más de 10 libras.
  • Grasa de la dieta; trate de usar aceite de oliva en la cocina.
  • La carne roja, especialmente peligrosa en el cáncer de colon; límite su consumo a 1 vez por semana y consuma porciones pequeñas.
  • Comida quemada; evitar los alimentos carbonizados siempre.
  • Los nitratos y nitritos de las carnes evítelos cuando sea posible.
  • Alcohol, HOMBRES: Límite su consumo a 2 bebidas o menos al día, MUJERES: Límite su consumo a una bebida o menos / día.

La mejor dieta contra el cáncer en general

  • Coma una dieta principalmente vegetariana (muy baja en carnes rojas o eliminarlas), centrada en legumbres, granos enteros, frutas y verduras.
  • Comer pescado una o dos veces por semana (mejor de aleta y escamas de tamaño pequeño).
  • Coma de cinco a nueve porciones diarias de frutas y verduras. Incluya frutas cítricas u otros alimentos ricos en vitamina C, verduras de hojas verdes, productos de alto contenido de fibra y verduras y hortalizas crudas.
  • Limite el consumo de grasas a los monoinsaturadas (aceite de oliva, aceite de nueces y de semillas) y aceites grasos esenciales omega-3.
  • Escoja granos enteros, integrales (trigo integral, avena, arroz integral) en lugar de granos refinados.
  • Incluye una fuente de calcio (con la dieta o por suplementos).
  • Incluya la soja y la linaza en su dieta.
  • Relájese con algunas tazas de té verde al día.
  • Haga ejercicio regularmente.

Ejercicio y cáncer de mama

¿Qué papel juega el ejercicio en la lucha contra el cáncer de mama?

El ejercicio regular (30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana) ayuda a protegernos contra el cáncer de colon y, posiblemente, el cáncer de mama y de pulmón. Además, el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de cáncer asociado con la obesidad, ayudando a lograr y mantener un peso corporal saludable.

Pero para aquellos que les resulta difícil realizar el ejercicio de forma organizada o programada les comentamos cosas simples que se pueden hacer y que se son de gran valor para controlar el peso:

El Instituto Cooper para la Investigación Aeróbica en Dallas demostró que los sujetos que realizaron estos cambios en el estilo de vida perdieron tanto peso como un grupo de control que hacia una sesión de 20 a 60 minutos aeróbico de 3 a 5 veces por semana. También aumentaron su resistencia aeróbica, aunque no tanto como el grupo de control.

Entonces, ¿qué se puede hacer? A continuación le damos una lista de actividades que puede realizar junto con las calorías que quema por la actividad. La cantidad que usted quema puede variar, pero esto sirve de guía. Las calorías que se muestran se basan en una mujer de 63 kg.

  • Barrer la casa por 5 minutos = 20 calorías
  • Empujar una silla de paseo media milla en 10 minutos = 50 calorías
  • Acondicionar el jardín por 15 minutos = 55 calorías
  • Jugar activamente con los niños durante 15 minutos = 60 calorías
  • Aparque el coche en la esquina más lejana al trabajo. Camine 5 minutos rápidamente = 25 calorías
  • Camine enérgicamente de nuevo al coche, al salir del trabajo por 5 min. = 25 calorías
  • Suba y baje las escaleras en ambos sentidos = 40 calorías
  • Camine rápidamente a la tienda y luego de vuelta en 8 minutos = 35 calorías
  • Saltar la cuerda durante 15 minutos = 150 calorías

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