Dieta equilibrada para perder peso sin perder la salud

Si usted quiere perder peso, entonces debe saber la cantidad de calorías que necesita comer y quemar. A continuación le damos algunas normas que tenemos que tener en cuenta para no perder la salud en el intento de bajar de peso.

El total de calorías que debe consumir dependerá de si usted es hombre o mujer. Tendrá que tener en cuenta la estructura de su cuerpo y su nivel de actividad. Así que puede que haya que hacer algunos ajustes en las cifras que a continuación se presentan.

Si usted ha estado consumiendo alrededor de 1800 calorías por día entonces puede bajar su consumo hasta las 1600 calorías. Después de un mes puede bajar la cantidad a 1400 calorías. Nunca baje de 1200 calorías por día. De lo contrario su cuerpo puede sufrir y enfermar.

Si usted acaba de comenzar con su dieta y antes consumía 2400 calorías, entonces reduzca sus calorías a 2000 o 2100. Si no pierde peso en 2-3 semanas, reduzca las calorías aún más. Después de un mes puede bajar a las 1600 calorías y ver si comienza a perder peso. Si es así, manténgase en ese nivel.

No es buena idea hacer un cambio drástico en el consumo de alimentos ya que su cuerpo puede reaccionar y entrar en el llamado "modo de hambre". En este modo, su cuerpo va a almacenar más grasa, lo que le hará difícil perder peso.

Recuerde que al hacer una dieta para perder peso no debe comer comida basura. Cuando usted come alimentos de calidad, se necesita menos alimento para que se encuentre satisfecho en comparación con la alimentación de comida basura.

Proteínas, carbohidratos y grasas para perder peso

Hay muchas ideas acerca de cuál es la combinación o porcentajes correcta que usted debe seguir de los diferentes nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. No creemos que existan porcentajes exactos, que nos proporcionen la pérdida de peso y buena salud para todos los individuos de forma mecánica. Cada uno de ustedes necesita diferentes porcentajes dependiendo de su peso, estructura corporal, salud, sistema emocional y una variedad de otras condiciones. Por esta razón, algunos programas para  perder peso funcionan muy bien con algunas personas y no con otros.

Uno de los mejores programas de hábitos alimenticios que le ayudarán a perder peso es comer:

* Proteínas de calidad

* Carbohidratos de bajo índice glucémico

* Grasas de calidad

* Alto contenido de fibra

* Alto consumo de agua pura

Proteínas para perder peso

Calidad de las proteínas. Las proteínas son esenciales para que el cuerpo siga viviendo y funcionando correctamente. Hay ocho aminoácidos esenciales y 14 no esenciales. La proteína es utilizada por nuestro organismo para regular ciertos procesos, contribuyendo a diversas reacciones químicas y a la creación de una serie de sustancias para el  cuerpo. Son los ladrillos de nuestro organismo. Sin ellas el edificio se derrumba.

Sin embargo, comer un exceso de proteína acidifica el organismo, lo que favorece la enfermedad. Si se come solo proteína esto causa un aumento del 25% en su metabolismo. Cuando se combina con las grasas y los hidratos de carbono sólo hay un aumento del 10%. Lo que esto significa es que comer más proteína y menos grasa e hidratos de carbono le da un impulso en el metabolismo y por lo tanto adelgaza. De aquí las dietas de sólo proteínas, que evidentemente no recomendamos ya que puede perder peso y salud.

Se recomienda que alrededor del 25% - 30% de sus hábitos alimenticios incluyan proteínas.

Hidratos de carbono de bajo índice glucémico para perder peso

Los hidratos de carbono constan de azúcares simples y complejos. Cuando se comen hidratos de carbono estos se transforman y se dividen en glucosa y fructosa, que es fácilmente asimilado por las células. La glucosa se convierte en energía en sus células. Si usted come muchos carbohidratos de alto índice glucémico, la sangre se inundará de glucosa. El exceso de glucosa en las células se convierte en grasa y se almacena.     

Como la mayoría de la gente ha estado subiendo de peso por comer carbohidratos de alto índice glucémico, es mejor cambiar sus hábitos alimenticios y disminuir la ingesta de estos carbohidratos. En general la gente ha estado comiendo 80% de los alimentos de alto índice glucémico (HighGF) y el 20% de alimentos de bajo índice glicémico (LowGF.) Es necesario cambiar para que LowGF sea el 80% y el otro 20% sea HighGF. Pero recuerde que esto solo funciona cuando la dieta es de la misma cantidad de calorías.  Es decir, si usted lleva una dieta de 1800 calorías/día con alimentos de alto índice glucémico, y ahora sigue comiendo 1800 calorías/día pero con los de bajo índice glucémico, bajará de peso. Pero si usted consume 4000 calorías al día, usted aumentará de peso independientemente que sean de alto o bajo índice glucémico.

Esto significa que debe limitar el consumo de alimentos como las patatas, pan, maíz, pastas, magdalenas, bollería y productos de harina. Los alimentos de alto índice glucémico provocan almacenamiento de grasa y además obligarán a su páncreas a hacer un esfuerzo extra; incluso son los causantes de la diabetes tipo II.

Usted debe concentrarse en los alimentos que son de bajo índice glucémico. Muchos de estos alimentos son verduras con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y alto contenido de fibra. Esta es la razón por la que incluso este tipo de carbohidratos le hace estar más saciado que los anteriores.

Los alimentos LowGF reducen el almacenamiento de grasa ya que al haber menos glucosa en la sangre es mejor aprovechada por las células y tendrá el organismo que acudir a las reservas de grasa almacenada.

Grasas para perder peso

Grasas de calidad. Las grasas buenas que utilice con sus comidas evitarán que los azúcares se dirijan rápidamente al torrente sanguíneo.

Tiene que comer más grasas de las buenas. Solo este tipo de grasas le ayudará a perder peso. Las grasas buenas son los ácidos grasos omega 3, omega 6 y ácidos grasos de cadena media, MCFA.

A continuación le mencionamos un desglose de la cantidad de cada tipo de grasa que usted debe comer. Estos porcentajes son lo que debería tener en cuenta para que las grasas que usted le proporcione a su organismo le ayuden a mejorar su salud y además le ayudará a controlar su peso.

* Grasas saturadas: leche, cremas, quesos, carnes grasosas 10%

* Grasas poliinsaturadas: aceite de pescado,  girasol, maíz y soja 20%

* Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva 60%

Bueno, esperamos que con estos índices de porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas sea usted el que se realice su propia dieta balanceada para que pueda bajar de peso sin perder la salud y sin perder dinero en costosas dietas, a veces, horribles.

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