La fibra y el salvado de los alimentos integrales

Se han llevado a cabo estudios médicos muy completos que demuestran que el suministro de fibra o salvado en la alimentación de los seres humanos conduce a menudo a una mejoría terapéutica, al disminuir los desórdenes del tracto intestinal.

No ha sido determinado aún el componente activo real del salvado o fibra alimenticia, responsable de estas observaciones clínicas, aunque los componentes indigestibles (es decir, la fibra vegetal) es de presumir que juegan un importantísimo papel en la digestión. Poco se sabe en realidad acerca de la química de las muchas capas celulares que forman el salvado o fibra.

Composición del salvado o fibra de los alimentos integrales

El salvado está compuesto fundamentalmente de hidratos de carbono (un 70%), de los cuales una 12% es almidón, un 8% azúcares, un 45% hemicelulosas, un 35% celulosa pura, de lignina, que sólo contiene un 5% aproximadamente, y de otros componentes minoritarios de proteína (un 11,9 a 22,9%) y otra aún menor de grasa (del 3 al 6,8%). Entre las vitaminas se incluyen: la biotina, la colina, el ácido fólico, el inositol, la niacina, la timina, el ácido-p-hidroxibenzoico, el ácido pantoténico, la riboflavina y los tocoferoles (vitamina E), y entre los minerales presentes los más abundantes son el hierro y el zinc.

El salvado es muy rico en el aminoácido indispensable, lisina, y las grasa que contiene son el un 80% poliinsaturados, consistiendo en su mayor parte en ácido linoleico (54%).

La capa aleurona que se encuentra pegada al salvado es muy rica en compuestos de actividad enzimática, tales como la amilasa, la dipeptidasa, la fosforoestearasa, la lipoxidasa y la hidrogenasa. Contiene también una enzima que ha demosatrado ser muy eficaz en reducir la hipertensión en las personas.

Los  beneficios para la salud de la fibra y salvado de los alimentos integrales

Estudios realizados han demostrado que la digestibilidad del salvado es solo de un 40% y que la de la proteína que contiene es solo del 65%, o sea, que el salvado con su fibra es un conjunto muy poco digerido por los humanos. Otros estudios realizados confirman por otro lado que, a pesar de su escasa digestibilidad, el salvado acelera el tránsito intestinal de los alimentos. Así, por ejemplo, se ha visto que el tiempo de tránsito intestinal del pan integral es de 1 a 1,5 horas menor que el del pan blanco, debido a que las heces resultan más abundantes y blandas comiendo pan integral que pan blanco.

Por otra parte, se han comprobado una relación directa entre la falta dietética de salvado con su fibra  en los alimentos y la aparición de problemas de cáncer de colon y de enfermedades cardíacas, lo que confirma la importancia de incorporar fibra a nuestra dieta, no solo para favorecer las digestiones y la formación y expulsión de las heces, es decir, combatir el estreñimiento, sino también como medida preventiva contra las enfermedades tan graves como son los problemas cardiacos (1º causa de muertes en Europa) y el cáncer de colon (que es el 2º tipo de cáncer que más muertes produce en Europa), y ya sabemos que el cáncer es la 2ª causa de muertes en todo el mundo.

Los alimentos más ricos en fibra

De estos estudios se desprende la necesidad imperiosa de consumir salvado o fibra de forma natural. Para ello el consumo de cereales debe ser de carácter integral: pan integral, arroz integral y todo tipo de de harinas integrales. Además de estos, otros alimentos ricos en fibra son: las verduras, hortalizas, frutas y legumbres.

Según la Clínica universitaria (Universidad de Navarra) los alimentos qie contienen más fibra por 100/gramos son por orden: judías blancas, habas secas, higos y ciruelas secas, guisantes secos, purés de patatas, garbanzos, lentejas, almendras, pistachos, avellanas, maíz, dátiles, etc.

Ni que decir tiene el evitar a toda costa la alimentación a base de productos refinados (pan blanco, azúcar blanco, arroz blanco, etc.). Además como medida preventiva contra el estreñimiento existen comprimidos de salvado (fáciles de ingerir por estar en forma de comprimidos).

Principales indicaciones de la fibra dietética como complemento alimenticio

Hernia de hiato, estreñimiento, diverticulitis, cáncer de colon, apendicitis, síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa, fisuras anales, enfermedad de Crohn, colesterol alto, hemorroides, diabetes, triglicéridos altos, cálculos biliares, obesidad, etc.

Resumen de las principales fuentes de fibra

Brócoli, salvado, plátanos, cereales, ciruelas pasas, zanahorias, peras, coles de Bruselas, col, calabacín, patatas al horno, judías verdes, coliflor, naranjas, arroz integral hervido, tomates, pan integral, cebollas, cerezas, pomelos, piñas, etc.

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